Nadměrná konzumace ale může způsobit problémy s imunitou, samozřejmě je i častou příčinou nadváhy a s ní pak souvisí další zdravotní problémy. Není ale nutné se kvůli tomu sladkého vzdát. Řešením je například nahrazení cukru nízko sacharidovými sladidly, jako je stévie nebo xylitol. Některé druhy ovoce jsou sladké samy o sobě, takže když je do receptu přidáte, nemusíte dezerty z nich již vůbec přislazovat.
Jak připravovat recepty bez přidání cukru?
Slovem cukr se v tomto případě myslí sacharóza neboli řepný cukr. Pokud chceme dosáhnout sladké chuti, můžeme ho tedy nahradit alternativními sladidly, kterých je v dnešní době na trhu velký výběr. Cukr v receptu dodává nejen sladkost, ale také zvýrazňuje celkovou chuť. Jelikož drží vlhkost, stará se i o vláčný výsledek. Při šlehání vajec zase pomáhá objemu. Není to tedy jen tak a je třeba vědět, jak na to, aby se to obešlo bez něj.
Pár rad na pečení
Pomoci může přidání další tekutiny jako je například ovocné pyré nebo jogurt. S přidáváním tuku opatrně, výsledek pak může být zbytečně mastný. Dobu pečení je lepší zkrátit, protože pečivo s menším obsahem cukru se snadněji vysuší. Pokud je v původním receptu více cukru než mouky, můžete ho bez obavy ubrat. Sladkou chuť můžete zvýraznit přidáním špetky soli, kořením, bylinkami…skvěle funguje vanilka, skořice, citrusová kůra, kardamom, hřebíček, muškátový oříšek nebo kokos.
Alternativní sladidla a jak je použít
- Javorový sirup: má intenzivní chuť, proto se nehodí do všech receptů. Jelikož má větší sladivost, odpovídá ¾ hrnku javorového sirupu 1 hrnku cukru. Při použití je třeba ubrat tekutinu o ¼. Aby byl výsledek vláčný přidejte ¼ lžičky jedlé sody na každý hrnek sirupu. Je také dobré snížit teplotu pečení o 25 stupňů oproti původnímu receptu.
- Med: Při pečení pomáhá udržovat vlhkost. Při pečení ho kombinujte s jedlou sodou, aby byl výsledek vláčný a dobře vyběhl. Na každý hrnek medu přidejte ½ lžičky jedlé sody. Má vyšší sladivost, a tak místo 1 hrnku cukru použijte jen ½-3/4 hrnku medu. Jelikož je med tekutý, uberte ¼ hrnku jiné tekutiny z receptu. Stejně jako u javorového sirupu hrozí připálení, a proto je třeba snížit teplotu pečení o 25 stupňů.
- Čekankový sirup: Vyrábí se z kořene čekanky a má sladkou chuť. Má menší sladivost (30-50 % oproti cukru), ale zase je skvělým zdrojem vlákniny. Pozor na větší množství, může způsob zažívací potíže u citlivějších jedinců. Vhodný je na oslazení lívanců nebo třeba ovesné kaše. Na pečen se moc nehodí, protože těsto po něm bude poměrně hutné a tuhé.
- Stévie: Má dost výraznou, nahořklou chuť. Sladivost je až 300 x větší oproti cukru, což je úžasné. Navíc má nulovou energetickou hodnotu. Její chuť ale nemusí vyhovovat všem. Jelikož jí při pečení stačí použít velice málo, bude chybět potřebný objem. Doplníte ho přidáním 1/3-1/2 hrnku ovocného pyré/jogurtu nebo 1-2 lžíce kokosové mouky.
- Erythritol: Sladivost je 60-70 %, použijte tedy 1 a 1/3 hrnku erythritolu místo 1 hrnku klasického cukru. Při použití do studených dezertů mohou vzniknout křupavé krystalky.
- Xylitol: Vypadá prakticky jako cukru, dokonce má i podobnou sladivost. Při pečení se ale chová odlišně: nekaramelizuje a kvásek s ním také nepřipravíte.
- Ovoce: Ideální jsou banány, jablka, hrušky. Také sušené ovoce jsou meruňky, datle, fíky nebo švestky.
Perník
Recept na nadýchaný lahodný perník od Janiny Černé, která píše blog Cukrfree. Ve svých receptech lidem ukazuje, že jde připravit chutná jídla včetně dezertů bez jediné lžičky cukru. Důkazem, že to jde je i tento perník.
Těsto:
- 110 g vlašských ořechů
- 100 g kokosu
- 140 g kešu ořechů nebo mandlové mouky
- 2 lžičky mleté skořice
- 4 lžíce perníkového koření
- 1 lžíce kakaa
- 2 lžičky jedlé sody
- 1 oloupané a nastrouhané jablko (100 gramů)
- 1 lžíce kůry z bio citrónu
- 40 g vysokoprocentní čokolády
- 1 a ½ hrnku hustého kokosového mléka
- 3 vejce
Poleva:
- 80 g vysokoprocentní čokolády (ideálně 92 %)
- 5 lžic smetany
- Kokos na posypání
- Marmeláda bez cukru na pomazání
Forma: Koláčová forma o průměru 28 cm nebo čtvercová forma 23×23 cm
Postup: Vlašské ořechy rozmixujte společně s kokosem do jemné moučky. Přidejte namleté kešu ořechy nebo mandlovou mouku, mletou skořici, perníkové koření, kakao, jedlou sodu a promíchejte. Ve vodní lázni rozehřejte čokoládu. Do těsta dále přidejte jablko, citron a rozehřátou čokoládu a promíchejte. Poté vmíchejte kokosové mléko, žloutky a úplně na závěr lehce vmíchejte tuhý sníh z bílků. Přelijte do formy na pečení a pečte v předehřáté troubě na 175 stupňů 30-35 minut. Zda je perník upečený poznáte pomocí špejle. Zapíchněte jí do perníku, a pokud je po vytáhnutí čistá, máte hotovo.
Poleva: Do rozpuštěné čokolády přidejte pět lžic smetany a promíchejte. Jakmile poleva ztuhne, již nemíchejte, jinak se může srazit.
Hotový perník nechte vychladnout. Pak ho buď nechte tak jak je a jen ho polijte polevou a posypte kokosem. Anebo ho rozřízněte na dvě půlku, tu první pomažte marmeládou bez cukru a zakryjte druhou půlkou. Poté polijte čokoládou a posypte strouhaným kokosem. Obě verze jsou vynikající.
Rychlé Tiramisu
Tohle tiramisu je plné bílkovin. Budete potřebovat jen pár surovin a maximálně 10 minut vašeho času. Hotový dezert chutná nejlépe, pokud ho dáte alespoň na 2 hodiny odležet do lednice.
Ingredience:
- 250 g roztíratelného nízkotučného tvarohu
- 150 g cream cheese light (syrokrém)
- 80 g sušenek bez cukru
- 40 g xylitolu nebo erythritolu
- 1 čajová lžička kakaa
- 1 čajová lžička vanilkové pasty
- 1 espresso
Postup: V misce smíchejte tvaroh, cream cheese, xylitol a vanilkovou pastu. Krém dobře rozmíchejte pomocí metličky, aby v něm nezůstaly hrudky. Do dvou sklenic vrstvěte střídavě sušenky pokapané troškou espressa a krém. Na závěr posypte práškovým kakaem. Tiramisu můžete podávat ihned. Nejlépe ale chutná, když ho na pár hodin dáte odležet do lednice, aby sušenky změkly a lépe se nasákly chutí kávy.
Banánové brownies
Zbyly vám přezrálé banány? Tak přesně ty jsou úplně ideální do tohoto receptu. Jsou velice sladké, a proto je použijeme namísto sladidla.
Ingredience (na 4 porce):
- 3 banány
- 2 vajíčka
- 100 ml kefíru
- 100 g celozrnné špaldové mouky
- 1 lžička kypřicího prášku do pečiva
- 30 g holandského kakaa
- 30 g čokoládového proteinu
- (volitelně: pár kapek čokoládových flavdrops, ale je to volitelné)
Na krém:
- 200 g čokoládového proteinového pudinku (samozřejmě bez cukru)
- 100 g tvarohu
Postup: Všechny suroviny dejte do mixéru a společně rozmixujte. Vlijte na malý plech nebo do dortové formy. Pečte při 180 stupních na 30 minut. Tvaroh smíchejte s pudinkem a rozetřete na upečené brownies. Pro dozdobení použijte oříšky nebo třeba maliny.
Kakaový mugcake z mikrovlnné trouby
Když vás honí mlsná, není času nazbyt. Z vlastní zkušenosti vím, že to sladké chci co nejdříve. Pečení koláčů a buchet je dost zdlouhavé, ale takový mugcake z mikrovlnky je rychlovka. Výhoda je i to, že je to jedna porce, takže v zápalu chutí člověk nesní rovnou celý plech.
Těsto:
- 30 g řeckého jogurtu 0%
- 1 vejce vel. M
- ½ banánu
- 15 g ovesné mouky
- 15 g čokoládového proteinu
- 1 lžička holandského kakaa
- ½ lžičky mletého skořice
- Řepkový olej ve spreji na vystříkání hrníčku
Jogurtová poleva:
- Bílý jogurt
- Kakao nebo čokoládový protein
- Přírodní sladidlo bez kalorií (volitelné)
Dále:
- Meruňky nebo jiné ovoce
- Přírodní sladidlo bez kalorií
- Ořechy
Tip: Pokud nemáte protein, můžete ho vynechat a místo toho dát o to více ovesné mouky. Akorát se tím ochudíte o bílkoviny, ale výsledek bude stejně chutný.
Postup: Hrníček vystříkejte olejem ve spreji. Dejte do něj všechny ingredience na těsto a promíchejte. Anebo vše smíchejte v misce a poté přelijte do hrnku. (těsto ještě můžete vytunit kousky vysokoprocentní čokolády) Hrníček dejte do mikrovlnné trouby a ohřívejte na vysoký výkon cca 2 minuty. Každá mikrovlnka je jiná, možná se čas bude trochu lišit. Hrníček vytáhněte pomocí chňapek, bude dost horký. Mugcake vyklopte na talíř (pokud to nejde, pomozte si nožem nebo lžící). Nechte vychladnout.
Na polití si připravte ovocnou polevu, na kterou rozmixujete ovoce se sladidlem (nebo jen rozmixované ovoce). Anebo si udělejte jogurtovou polevu smícháním jogurtu, kakaa, sladidla a případně proteinu. Nakonec přidejte ovoce a ořechy.
Apple pies
Těmhle koláčkům nejde odolat. Ozdobené šlehačkou chutnají naprosto božsky!
Ingredience:
- 1 hrnek nasekaných datlí bez pecky
- 1 hrnek vroucí vody
- 1 a 1,5 hrnku pekanů-opečených a nakrájených nadrobno
- 1 a 1,5 hrnku ovesné mouky
- 1/3 hrnku rozpuštěného másla
- ½ lžičky soli
- 1 hrnek jablečného cideru
- 3 jablka-oloupaná a nakrájená na malé kousky
- ½ lžičky mleté skořice
- 1 lžička vanilkového extraktu
- 1 lžíce kukuřičného škrobu
Forma: kovová forma na muffiny anebo kovové či silikonové košíčky
Výroba ovesné mouky: Výroba je velice jednoduchá. Stačí ovesné vločky rozmixovat na prášek.
Příprava: Datle vypeckujte. Dejte je do misky a zalijte vroucí vodou. Nechte 20 minut namáčet, aby změkly. Poté sceďte, ale ¼ hrnku tekutiny z namáčení si schovejte. Polovinu datlí dejte do kuchyňského robota (zbytek použijete do náplně). Přidejte pekanové ořechy, ovesnou mouku, rozpouštěné máslo, sůl a ¼ hrnku vody z datlí. Pulzem mixujte, dokud se vše nespojí.
Vezměte 2 lžíce vzniklého těsta a natlačte do košíčku na muffiny. Pomocí prstů ho namačkejte tak, aby bylo i na okrajích a vzniklo tak těsto na náplň. Pokračujte do spotřebování těsta. Pečte na 175 stupňů 10-12 minut. Těsto se má pouze zpevnit, nikoliv být zcela upečené dohněda. PO naplnění se ještě znovu bude vracet do trouby. Poté nechte 15 minut vychladnout na mřížce.
Příprava náplně: Jablečný cider a zbytek datlí rozmixujte dohladka. Přelijte do hrnce, přidejte jablka nakrájená na kostičky a také skořici. Přiveďte k varu a vařte do změknutí jablek, což trvá asi 12 minut. Sundejte ze sporáku, přidejte vanilku a také kukuřičný škrob rozmíchaný v trošce studené vody. Do každého košíčku dejte asi 2 lžíce náplně. Vraťte do trouby a pečte 12-15 minut do zhnědnutí okrajů. Koláčky nechte vychladnout a teprve poté vyndejte z forma/ košíčků.
Text: Veronika Poláčková
Foto: Shutterstock
Zdroj: www.cukrfree.cz, www.zdravefitrecepty.cz,
www.martina-jandova.cz, www.bajolafit.cz, www.aktin.cz
