Proč jsou tuky pro nás důležité
- mnohé naše orgány (mozek, nervy, buňkové membrány) tvoří vysoké procento tuků, hlavně nenasycených
- tuk obaluje a chrání vnitřní orgány před poškozením
- tuk je důležitou tepelně izolační látkou vnitřních orgánů
- tuk je dodavatelem i zásobárnou tělesné energie
- z tuku se tvoří látky důležité profungování organismu; cholesterol je důležitou součástí buňkových membrán, tvoří se z něj některé vitamíny a hormony (vitamín D), žluč, z dalších tuků zase hormonální látky eikosanoidy
- tuk umožňuje přijetí a využití vitamínů rozpustných právě v tuku
Není tuk jako tuk
Nasycené tuky – triglyceridy – jsou našimi zásobními tuky, dostatečně intenzivním pohybem se mohou přeměnit v energii, pokud ji vyžadují naše svaly; potřebnou energii však tělo snáze získává ze sacharidů. Proto kombinace dobře omaštěných nudlí nebo brambor není pro běžného člověka tou nejlepší, pokud si k tomu nedá i hromadu syrové zeleniny. Současný přebytek konzumovaných sacharidů, a tedy i nadbytečné energie, se v nepohyblivém těle energeticky nespotřebuje a přeměňuje se v tuk, v triglyceridy, které se uloží do našich břišních „pneumatik“.
Nasycené tuky mají poměrně dobrou odolnost proti oxidaci a přepalování, a proto seběžně využívají na smažení a fritování. Právě takováto úprava jídel je sice velmi chutná, ale ze zdravotního hlediska nejhorší. Proto kde se dá, vyhněme se tepelné úpravě jídel nebo upřednostněme před smažením raději vaření a dušení.
I prospěšné tuky mohou být rizikové
Nenasycené, hlavně polynenasycené živočišné a rostlinné tuky jsou pro svou vysokou metabolickou aktivitu v převážné míře prospěšné. Ale musíme znát pravidla jejich používání. Také u těchto tuků je důležitá jejich antioxidační ochrana nejen při jejich skladování, ale i v našem těle, neboť jinak se jejich pozitivní ozdravný vliv může změnit v negativní. Vždy bychom s nimi měli konzumovat dostatek syrové zeleniny, případně ovoce.
Specifickou skupinou polynenasycených tuků, které mají vliv na naše zdravé fungování, jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Konkrétně jsou to živočišné kyseliny omega-3, a to eikosapentaenová (EPA), dokosahexaenová (DHA) a rostlinná kyselina omega-3 alfa-linolenová (ALA); omega-6 kyselinou je kyselina linolová (LA). Omega-3 mastné kyseliny v nenasycených tucích působí v těle především protizánětlivě.
Živočišné kyseliny EPA a DHA jsou už metabolicky aktivní, tedy jejich příjem je pro nás důležitý. Aby mohla být rostlinná kyselina ALA aktivní, musí se v těle enzymaticky změnit v EPA a DHA. Tato přeměna však nemusí být vždy dost efektivní, a to hlavně tehdy, když je brzděna přebytkem přítomné omega-6 kyseliny linolové. Tu dnes soustavně konzumujeme ve velkém množství v průmyslově zpracovaných potravinách, ve fast foodech, ale i v margarínech, ztužených tucích, pomazánkách, majonézách a rostlinných olejích.
Nejvíce živočišných omega-3 nenasycených mastných kyselin se nachází ve studenovodních mořských rybách a mořských živočiších; sladkovodní ryby obsahují méně těchto tuků. Ze sladkovodních ryb jsou z hlediska obsahu omega-3, tedy EPA a DHA, nejlépe hodnocena masa ryb, jako je pstruh, lipan, úhoř a candát.
I když omega-6 nenasycené tuky podporují záněty, neznamená to, že bychom se jich měli úplně vyvarovat. Bylo by to špatné pronáš obranný systém, který využívá zánět jednak jako účinnou zbraň proti nebezpečným vetřelcům, jakými jsou patogenní mikmikroorganismy, a jednak při hojení tělesných ran a poškození. Na to imunitnímu systému stačí uvedený poměr 3 : 1 (omega-6 : omega-3). Při konzumaci omega-6 nenasycených mastných kyselin (denně stačí 3 až 5 g) by denní dávka omega-3 nenasycených mastných kyselin (ne rybího tuku!) měla být 1 až 3 g, tedy asi 2 porce ryb za týden (celkem 350 až 400 g).
V Japonsku farmáři zkonzumují 90 g ryb denně, rybáři až 250 g; výskyt onemocnění srdce a vysokého krevního tlaku je u nich až šestkrát nižší než u Američanů, kteří zkonzumují denně jen 20 g ryb. Omega-3 selépe vstřebávají z ryb než z kapslí s rybím olejem. Dobrovolníci, kteří konzumovali 100 g ryb denně, měli až dvakrát vyšší hladinu omega-3 v krvi oproti dobrovolníkům konzumujícím jednu olejovou kapsli denně.
Nejdostupnějším zdrojem kyseliny alfa-linolenové jsou z našichpotravin vlašské ořechy. Navzdory tomu, že obsahují 60 až 70 % tuku s dobrou dávkou omega-3 tuků, podporují při rozumné dávce (což je asi 30 g za den) odbourávání tělesného tuku. Jsou bohaté na výživové i ochranné látky, na vitamíny skupiny B (hlavně B1 a B6) i E. Kromě toho obsahují dávku hodnotných bílkovin, proto by se daly nazvat i „stromovým masem“.
Když i málo je dost
I velmi malá množství látek obsažených v potravině stačí na to, aby nám při jejich soustavném příjmu zabezpečily potřebný ochranný účinek. Soustavný příjem platíi pro příjem polynenasycených mastných kyselin nacházejících se v tucích, hlavně skupiny omega-3. Mnohé, hlavně ty nízkokoncentrované, obsahové látky v dané potravině působí ve vzájemné úzké spolupráci, tedy synergicky s dalšími obsahovými látkami. Jen spolu jsou schopny dosáhnout v našem těle požadovaného ochranné hoúčinku. Proto je potřebné konzumovat tyto potraviny v přírodních celcích, a ne jakový tažky, nebo dokonce synteticky vyrobené. Polynenasycené tuky jsou metabolicky velmi aktivní, proto se rychleji spalují, tedy neukládají se do „pneumatik“, mění se na energii rychleji než nasycené tuky. Vysoká biologická aktivita těchto tuků však má jednu nevýhodu – snadno oxidují, a tím se mění, případně až ztrácejí své výborné vlastnosti. Proto s nimi vždy musíme konzumovat dostatek antioxidantů, které najdeme hlavně v syrové zelenině a ovoci.
RIZIKOVÝ BŘIŠNÍ TUK
Tělesný tuk uložený v oblasti břicha, tzv. viscerální tuk, v nadměrném množství je pro každého člověka nepříjemný, neestetický, hlavně zdravotně rizikový. Tento tuk svou hmotností přetěžuje všechny orgány těla, hlavně srdce a klouby, utlačuje vnitřní orgány. Funguje jako negativně působící endokrinní žláza uvolňující do našeho organismu mnohé prozánětlivě působící látky, které vyvolávají záněty v celém těle.
Text: Ing. Jaroslav Pížl :: Foto: isifa/Shutterstock
